Co to jest aqua aerobik
Aerobik w wodzie to rodzaj aktywności, na który składa się szereg ćwiczeń pomagających między innymi wzmocnić odporność organizmu, zadbać o lepszą formę mięśni, rzeźbę sylwetki czy zwiększenie pojemności płuc.
Treningom towarzyszy zazwyczaj muzyka, której rytm wyznacza tempo ćwiczeń. Ten rodzaj „basenowego” aerobiku od wielu lat jest z powodzeniem wykorzystywany także jako forma rehabilitacji pacjentów mających problemy m.in. z narządem ruchu, stawami i kręgosłupem. Woda odciąża je, w przeciwieństwie do ćwiczeń na siłowni, gdzie wciąż są narażone na urazy).
Aqua aerobik przede wszystkim pobudza układ krążenia, układ oddechowy i narządu ruchu. Wzrasta wytrzymałość, a co za tym idzie – poprawiają się parametry krążeniowo-oddechowe. Jest to ważne u osób z nadwagą, z problemami serca. Masaż, któremu przy okazji poddawane jest ciało, poprawiając krążenie, ułatwia spalenie tkanki tłuszczowej, usuwa z organizmu toksyny i zbędne napięcia mięśni. Nasze ciało jest wtedy nie tylko wyćwiczone, ale i zrelaksowane, co wpływa na bardzo dobre samopoczucie. To kolejny dowód, jak ważne dla organizmu są endorfiny, znane jako „hormony szczęścia”, które wytwarzają się w sposób naturalny podczas wysiłku fizycznego.
Dla kogo aquaerobic?
Aerobik wodny jest dyscypliną, w ramach której nie ma ograniczeń wiekowych. Ćwiczyć może każdy, kto ma na to ochotę, dzieci, kobiety ciężarne, osoby starsze. Oprócz poprawy kondycji, w czasie treningu – łącząc przyjemne z pożytecznym – możemy nawiązać nowe, ciekawe znajomości lub integrować rodzinę i przyjaciół, proponując im wspólne ćwiczenia na basenie. Ponieważ jest to aktywność bezkontuzyjna, niepowodująca także zakwasów, fitness wykonywany w wodzie może być ogniwem łączącym pokolenia.
Zaskakujący może okazać się fakt, że podczas intensywnego, 45-minutowego treningu w basenie można stracić nawet do 500 kalorii! Minuta ćwiczeń w wodzie równa się 5 minutom ćwiczeń na lądzie. Zajęcia w wodzie są więc idealne dla wszystkich, którzy chcą pozbyć się zbędnych kilogramów, ujędrnić ciało, pozbywając się tzw. oponki (tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha) lub cellulitu.
Dotyczy to także osób, u których występuje widoczna nadwaga bądź wręcz otyłość. W trakcie ćwiczeń woda pełni bowiem dwojaką funkcję: z jednej strony – wypierając nasze ciało, powoduje że czujemy się lżejsi, z drugiej – z każdym ruchem stawia opór naszym mięśniom. Dzięki takiemu połączeniu nie odczuwamy w pełni, jaką pracę wykonują nasze mięśnie, za to jej efekty można dostrzec gołym okiem – oczywiście, jeśli tylko zadbamy o regularność treningów.
Woda to także naturalnie bezpieczne środowisko dla kobiet w ciąży. Przyszłe mamy mogą trenować bez obaw o zdrowie swoje czy dziecka od drugiego trymetru ciąży, o ile dostosują intensywność i zestaw ćwiczeń do swojego aktualnego stanu zdrowia, samopoczucia i ewentualnych dolegliwości, wynikających z ciąży. Przed podjęciem aktywności fizycznej warto skonsultować się z lekarzem prowadzącym ciążę, aby rozwiać wszelkie wątpliwości.
Jakie przeciwwskazania?
Zanim przystąpimy do ćwiczeń, warto poznać potencjalne przeciwwskazania, Są to m.in.: dysfunkcje oddechowe, choroby układu moczowo-płciowego, nadciśnienie lub niedociśnienie, choroby zakaźne, alergie, posiadanie wszelkiego rodzaju ran, przeciwwskazania lekarskie związane z aktywnością fizyczną.
Inne przeciwwskazania to: krótki okres pooperacyjny, choroby skóry, stany zapalne, silna astma, arytmia i niewydolność serca, przewlekłe infekcje oraz anginy. Jeżeli mamy wątpliwości, warto przed zapisaniem na zajęcia skonsultować się z lekarzem, by rozwiał wszelkie wątpliwości co do udziału w zajęciach.
Jaki sprzęt do aaerobiku wodnego?
W zależności od głębokości zanurzenia możemy także korzystać ze sprzętu przeznaczonego do tej aktywności. Gdy woda jest płytka (poziom wody sięga do połowy klatki piersiowej), jest on opcjonalny. Na wodach głębokich (poziom wody sięga do szyi) staje się on konieczny, by zachować odpowiednią postawę i bezpieczeństwo, unosząc się na powierzchni.
Akcesoria najczęściej używane w aquaerobiku:
Pasy wypornościowe – podstawowy sprzęt do utrzymywania ćwiczącego na powierzchni. Dzięki niemu nie musimy obawiać się niczego. Wykorzystywany na każdej głębokości, optymalnie działa, gdy ćwiczymy bez kontaktu stóp z podłożem. Dbając o utrzymanie pozycji poziomej, uruchamiamy m.in.: mięśnie pośladków, grzbietu i brzucha.
Sztangielki – niewielkie hantle. Choć z pozoru lekkie, dryfujące na tafli, przy każdej próbie wciągnięcia ich pod wodę zaczynają stawiać opór, jak każdy klasyczny obciążnik. Służą głównie wzmocnieniu górnych partii mięśni.
Makarony – piankowe rurki o długości około 1,5 m. Zazwyczaj wkłada się je pod pachy. Równie przydatne na płytkiej, jak i głębokiej wodzie. Wykorzystywane do ćwiczeń relaksacyjnych oraz nauki pływania.
Typowe ćwiczenia w aquaerobicu
Pajacyki
Polegają niemal dokładnie na tym samym, co klasyczny „pajacyk”. Jedyne, co różni oba warianty, to wymachy rąk, które w wersji aqua-aerobowej unosimy tylko do poziomu ramion – tak, by nie znajdowały się ponad taflą wody.
Przeskoki
Nazwa ćwiczenia wyjaśnia wszystko. Polega ono na przeskakiwaniu z nogi na nogę.
Trucht
Należy stanąć w płytszym końcu basenu i próbować biec po dnie do przeciwległego krańca. Uczucie będzie podobne do tego, jak gdybyśmy poruszali się w zwolnionym tempie mimo to wszystkie mięśnie będą pracować na pełnych obrotach. Należy pamiętać, by nie pochylać się ku przodowi i stawać na dnie całą stopą.
Wyróżnia się również inne formy gimnastyki w wodzie. Najpopularniejsze ćwiczenia w ramach aqua aerobiku to:
typowy aqua aerobik – jest podobny do tradycyjnego aerobiku, wykonywanego w rytm muzyki,
step aerobik– przypomina ćwiczenia wykonywane na stepie, czyli specjalnej platformie przymocowanej do dna basenu,
bieg i marsz w wodzie – są zbawienne dla układu krążenia oraz układu oddechowego,
ćwiczenia aerobowe– są wykonywane w płytszej wodzie,
ćwiczenia z wykorzystaniem tzw. makaronów (noodle workout) – makarony to pianki wyporowe o długości około 1,5 metra, na których można siadać czy pchać w wodę (makarony doskonale sprawdzają się w ćwiczeniach siłowych lub rehabilitacyjnych na określone partie ciała),
ćwiczenia na brzuch w wodzie – można wykonywać je na wiele sposobów, mogą to być biegi lub skipy, a także ćwiczenia z wykorzystaniem sprzętu dostępnego na basenie (jedno z takich ćwiczeń polega na położeniu się na makaronie i uginaniu kolan przy jednoczesnym skręcie bioder, dla ułatwienia kolana można ugiąć w płaszczyźnie czołowej).
Aqua aerobik – woda do wysokości pasa
Biegaj w miejscu przez 2–3 minuty, wysoko unosząc kolana. W czasie kolejnych lekcji staraj się zwiększać liczbę minut. Wyczynem będzie już sesja dziesięciominutowa! Możesz dołączyć również wymachy rąk.
Aqua aerobik – woda do wysokości klatki piersiowej
Gdy brodzik lub też basen jest raczej pusty, biegnij wzdłuż ściany najszybciej i najdłużej, jak możesz. Ćwiczenie wykonuj na koniec zajęć, przed uspokajającym chlupaniem lub też przed przerwą, gdyż jest bardziej wyczerpujące.
Rozstaw nogi na szerokość bioder, unieś ramiona prostopadle do ciała i wykonuj naprzemienne skręty tułowia.
Stań tyłem do ściany basenu, przytrzymaj się rękami krawędzi i wykonuj wymachy nogami pod taflą wody (na wysokość bioder).
Stojąc podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, przytrzymaj się krawędzi jedną ręką i wykonuj wymachy nogi w bok. Opuszczaj ją wyjątkowo wolno.
Wciąż stojąc tyłem do ściany, w szerokim rozkroku „na boki” i odpowiednio mocno się trzymając, wykonuj głębokie przysiady, aż do zanurzenia głowy pod wodę.
Aqua aerobik – woda do wysokości szyi
Podskakuj na obydwu nogach, w miejscu. Pamiętaj o wyprostowanej pozycji i niezginaniu kolan. Docelowo: 5 minut.
Bibliografia:
Aqua aerobik – aktywność w wodzie. Jakie ma zalety i wady? [on line] dostępny w www: https://www.decathlon.pl/c/htc/aqua-aerobik-wodny-sport-dla-kazdego-poznaj-wady-i-zalety_5166cc25-2f56-4fff-93aa-c955a172a151
Aqua aerobik – zalety, przykłady ćwiczeń [on line] dostępne w www: https://www.medicover.pl/zdrowie/aktywnosc-fizyczna/aqua-aerobik/
Aqua Aerobik: Rodzaje, Efekty, Gimnastyka. [on line] dostępny w www: https://portalplywacki.pl/aqua-aerobik-poradnik/
Grabowska Aneta: Aqua aerobik czyli gimnastyka w wodzie. Przykładowe ćwiczenia. [on line] dostępny w www: https://fit.poradnikzdrowie.pl/rekreacja/plywanie/aqua-aerobik-czyli-gimnastyka-w-wodzie-przykladowe-cwiczenia-wideo-aa-3rGz-bXk4-avc9.html
Skorska Katarzyna: Zalety aqua aerobiku: ćwiczenia w wodzie nie tylko na cellulit. [on line] dostępny w www: https://fit.poradnikzdrowie.pl/rekreacja/plywanie/zalety-aqua-aerobiku-cwiczenia-w-wodzie-nie-tylko-na-cellulit-aa-agGZ-gQ6i-Ba4M.html
Scenariusze AQUA Aerobiku: